혈당 낮추는 방법 혈당 낮추는 음식 혈당 낮추는 식사법

 

 

 

 

 

 

 

공복 혈당이 높아지는 이유

 

혈당 높아지는 이유

 

 

 

혈당이란 혈액 속에 함유되어 있는 포도당을 일컫는 말로 최근 혈당을 관리하는 건강한 생활습관에 대한 관심이 커져가고 있다.

보통 혈당 측정은 공복상태에서 측정하게 되는데 공복 혈당의 정상 수치 범위는 70~99mg/l이다. 공복 혈당이 100mg/l 이상일 경우 정상 범위를 넘어서게 되며 공복 혈당이 126mg/l 이상일 경우 당뇨라고 진단하게 된다. 

그렇다면, 공복 혈당은 왜 정상 범위를 넘어서서 높아지게 되는 것일까? 공복 혈당 수치가 정상 범위를 넘어가는 이유는 다양하지만 그중에서도 우리 몸에서 인슐린의 부족 또는 인슐린에 대한 저항성으로 공복 혈당이 높아지게 된다.  현대인의 경우 불규칙적인 식사, 식이섬유 섭취의 부족, 고칼로리 음식 섭취, 내장비만, 과도한 음주도 공복 혈당 수치에 영향을 줄 수 있으며 공복 혈당이 높을 경우 체중 관리, 식단 조절을 통해 공복 혈당을 조절하기 위한 노력을 기울여야 한다.

 

 

혈당 낮추는 방법

 

 

혈당을 낮추기 위해서는 식사 습관과 생활 속 운동을 통해 건강한 생활습관을 유지함과 동시에 생활 속에서 다양한 방법을 통해 혈당을 낮추기 위한 노력을 할 수 있다.

 

혈당 낮추는 생활습관 

 

 

1. 생활 속에서 꾸준한 운동

- 우리 생활 속에서 규칙적이고 꾸준한 운동을 통해 혈당 수치를 조절할 수 있다. 운동을 통해 체내에 근육 양을 늘려주게 되면 포도당을 효과적으로 소모시켜 주기 때문에 근력 운동도 적당하게 병행해 주면 좋다.

 

2. 충분한 수면 시간 확보

- 현대인들에게 수면 시간이 부족하기는 하나 충분한 수면 시간을 통해 숙면을 하게 되면 인슐린 저항성을 줄이는데 도움이 된다. 인슐린 저항성이란 포도당을 연소시키는 인슐린이 자신의 역할을 다 하지 못하는 것을 뜻한다. 보통 혈당과 수면부족은 서로 관련성을 갖게 되는데, 혈당이 너무 높을 경우 숙면에도 방해가 되며 잠을 충분히 자지 못했을 경우에도 공복혈당이 올라갈 수 있다. 현대인들의 피곤한 생활 속에서 고카페인 음료를 마시는 경우가 많으나 충분한 숙면과 혈당 조절을 통해 카페인 섭취를 줄이는 것도 좋은 방법이 될 것 같다.

 

3. 탄수화물 섭취 줄이기, 식유섬유 섭취 늘리기

 

-탄수화물, 그중에서도 정제된 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 혈당이 높아지게 된다. 탄수화물은 우리 몸의 에너지원이기 때문에 섭취가 필요하기는 하나 정제 탄숨화물 (밀가루, 빵, 등) 섭치를 줄이고, 저탄수화물과 식이섬유를 충분히 섭취하여 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지할 수 있도록 해야 한다. 

 

혈당 낮추는 음식 

 

 

 

 

혈당을 낮추기 위해서는 우선 정제된 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 알고 보면 우리 생활 속에서 정제 탄수화물을 쉽게 접할 수 있는데,  흰쌀, 밀가루, 설탕, 빵, 아이스크림 같은 음식들이 이에 속한다, 따라서 식사를 할 때도 잡곡밥을 먹는다던가, 빵을 먹을 때에는 통밀빵으로 대체하는 방법으로 혈당 조절을 위한 노력을 할 수 있다. 또한 혈당을 낮춰주는 음식들로는 두부, 우엉, 완두콩, 양파, 시금치, 두릅, 귀리, 브로콜리, 여주 등이 있다. 

 

혈당 낮추는 음식

 

 

 

혈당 낮추는 식사법 (혈당 스파이크 예방)

식사를 하는 순서만 바꿔도 급격하게 혈당이 올라가는 것을 예방할 수 있다고 한다.  혈당을 천천히 올리는 식사 순서는 우선 채소를 섭취한 후 단백질, 탄수화물의 순서로 식사를 하는 것이다. 

 

1. 식사를 시작할 때 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 섭취한다. (채소, 해조류 섭취 등)

2. 단백질 위주의 음식을 섭취한다. (생선, 콩, 두부, 계란 등)

3. 탄수화물을 섭취하는데 정제된 탄수화물이 아닌 비정제 탄수화물 (잡곡밥 등)을 섭취한다. 

 

이와 같은 방법으로 식사를 하게 되면 포만감이 들어 과식을 예방할 수 있고 식사 후 단순당 종류의 간식 섭취가 줄어들어 혈당 스파이크를 예방할 수 있다.

 

혈당 낮추는 식사 방법